盆底肌锻炼10个动态图（盆底肌动作）

盆底肌锻炼10个动态图及盆底肌动作

盆底肌是人体内部的一组肌肉，位于骨盆底部。它们的主要功能包括控制排泄和性交行为，支撑脏器，以及保护尿道、阴道和直肠的健康。盆底肌的弱化或损伤可能导致尿失禁、性功能障碍、膀胱下垂等问题。因此，盆底肌锻炼对维护身体健康非常重要。

下面介绍10个盆底肌锻炼动态图及对应的盆底肌动作，帮助你更好地进行盆底肌锻炼。

1. 膝胸式

动作描述：

仰卧，双手抱住膝盖，将膝盖向胸部拉近，同时用力收缩盆底肌，保持5秒钟，然后放松。重复10次。

2. 坐姿提肛

坐在椅子上，双脚平放在地面上，双手放在大腿上。用力收缩盆底肌，保持5秒钟，然后放松。重复10次。

3. 仰卧提肛

仰卧，双膝弯曲，双手放在身体两侧。用力收缩盆底肌，抬起臀部，保持5秒钟，然后放松。重复10次。

4. 趴姿提肛

趴在地上，双手放在头部，双腿伸直。用力收缩盆底肌，同时将臀部向上抬起，保持5秒钟，然后放松。重复10次。

5. 站姿提肛

站立，双脚与肩同宽，双手放在身体两侧。用力收缩盆底肌，同时将臀部向后挺起，保持5秒钟，然后放松。重复10次。

6. 深蹲式提肛

站立，双脚与肩同宽，双手放在身体两侧。深蹲时用力收缩盆底肌，保持5秒钟，然后站起来放松。重复10次。

7. 坐姿跨步式提肛

坐在椅子上，双脚分开，与肩同宽。用力收缩盆底肌，同时将一只腿向前伸展，保持5秒钟，然后放松。重复10次，换另一条腿继续。

8. 仰卧侧卧式提肛

侧卧，身体成一条直线，头部放在手臂上。用力收缩盆底肌，同时将上方的腿向上抬起，保持5秒钟，然后放松。重复10次，换另一侧继续。

9. 坐姿交替提肛

坐在椅子上，双脚平放在地面上，双手放在大腿上。交替用力收缩左右两侧的盆底肌，保持5秒钟，然后放松。重复10次。

10. 站姿交替提肛

站立，双脚与肩同宽，双手放在身体两侧。交替用力收缩左右两侧的盆底肌，保持5秒钟，然后放松。重复10次。

总结：

以上是10个盆底肌锻炼动态图及对应的盆底肌动作。这些动作可以根据个人情况进行选择和组合，每天进行一定次数的锻炼，有助于增强盆底肌的力量和灵活性，预防和缓解相关问题。同时，也需要注意正确的姿势和呼吸方式，避免过度用力或不适感。如果存在严重的盆底肌问题，建议咨询医生或专业理疗师的意见。