盆底肌松弛漏尿怎么训练（盆底肌松弛漏尿怎么训练动作）

盆底肌松弛漏尿怎么训练

盆底肌是人体中非常重要的一组肌肉，它们位于骨盆底部，支撑着膀胱、子宫和直肠等器官。当盆底肌肌肉过度松弛或失去弹性时，会导致尿失禁、便秘等不良症状。因此，进行盆底肌训练可以有效地预防和改善这些问题。

1. 找到盆底肌

在开始盆底肌训练之前，首先需要找到这组肌肉。一种简单的方法是，在排尿时试图停止尿流，这时候收缩的肌肉就是盆底肌。但是，不要经常使用这种方法来锻炼盆底肌，因为频繁中断尿流可能会导致尿路感染。

2. 采用正确的姿势

盆底肌训练最好采用舒适的姿势，例如坐在椅子上或躺在床上。可以将膝盖弯曲，双脚平放在地面上，并保持身体放松。

3. 进行盆底肌收缩

一旦找到了盆底肌，就可以开始进行训练了。首先，尝试收缩这些肌肉，并保持收缩约5秒钟，然后缓慢地松开。可以重复这个动作10次，每天进行2-3次。

4. 逐渐增加收缩时间

随着训练的进行，可以逐渐增加收缩肌肉的时间，例如从5秒钟逐渐增加到10秒钟。在每次训练中，应该重复做3组，每组10次。

5. 尝试不同的动作

除了简单的收缩和放松动作之外，还可以尝试其他的动作来训练盆底肌。例如，可以尝试将肛门向上提起，或者尝试像吸气一样深呼吸，同时收缩盆底肌。

盆底肌松弛漏尿怎么训练动作

1. 趴在地上

趴在地上，双手放在身体两侧，双腿伸直并挤紧臀部肌肉。然后，尽可能地向上抬起腹部和骨盆，并保持这个姿势5秒钟。最后，缓慢地放松肌肉，重复10次。

2. 坐在椅子上

坐在椅子上，双脚平放在地面上。然后，缓慢地将臀部向前移动，并将体重转移到脚底。同时，收缩盆底肌，并保持这个姿势5秒钟。最后，缓慢地放松肌肉，重复10次。

3. 躺在床上

躺在床上，双腿弯曲并抬起，双手放在身体两侧。然后，缓慢地将臀部向上抬起，并将体重转移到脚底。同时，收缩盆底肌，并保持这个姿势5秒钟。最后，缓慢地放松肌肉，重复10次。

4. 站立

站立，双脚与肩同宽。然后，尽可能地将臀部向后伸展，并将体重转移到脚跟。同时，收缩盆底肌，并保持这个姿势5秒钟。最后，缓慢地放松肌肉，重复10次。

总之，盆底肌训练是一种简单而有效的方法，可以帮助预防和改善盆底肌松弛漏尿的问题。可以选择不同的动作来进行训练，每天进行2-3次，持续几周或几个月，就可以看到明显的改善。如果您有任何疑问或担忧，请咨询医生或专业的健康护理人员。